Постановка правильного дыхания (диафрагмального, смешанного [реберно-диафрагмального] и полного дыхание)

Постановку правильного дыхания условно можно разделить на три этапа.

На первом этапе после размин­ки и измерения пульса происходит освоение диафраг­мального дыхания. Навыки такого дыхания по­лучаются во время разминки. Она же помогает определить приемлемую для вас нагрузку. Итак, ходьба или легкий бег по системе «вдох — задержка дыхания — выдох» в те­чение 10-15 минут с целью добиться автоматизма диа­фрагмального дыхания. Эти упражнения позволят уве­личить подвижность диафрагмы с 2-3 до 8-9 см, чтобы обеспечить дополнительный забор организмом воздуха. Овладение таким дыханием крайне необходимо в стрессовых ситуациях, при болях в сердце, так как в такие моменты мышцы сильно напрягаются, а диафрагма, поднимаясь вверх, затрудняет работу сердца.

Окончив 10-15-минутную пробежку, сразу измерь­те пульс, он не должен превышать «контрольной зоны», а по прошествии 3-5 минут должен прийти в норму. Если пульс выше, нагрузка для вас была чрез­мерной, и в следующий раз нужно снизить ее.

Освоив диафрагмальное дыхание (на это уйдет при­мерно месяц ежедневных занятий), вы переходите ко второму этапу — освоению и закреплению навыков сме­шанного (реберно-диафрагмального) дыхания.

Делается это так. Производим 4-6 (3-7) шагов — вдох диафрагмой, а на следующие 4-6 (3-7) шагов продолжа­ем вдох, включая в процесс дыхания и межреберные мышцы. Затем — задержка дыхания, как при диафраг­мальном дыхании, и выдох на 6-8 (5-9.) шагов. Продол­жительность занятия — 15-20 минут, естественно, с де­сятиминутной предварительной разминкой, с которой надо начинать любое занятие.

Освоение этого типа дыхания займет у вас также около месяца при условии ежедневных тренировок. После того, как реберно-диафрагмальное дыхание бу­дет освоено и закреплено до уровня автоматизма, мож­но переходить к третьему этапу тренировок — освоению полного дыхания.

При полном дыхании в работе совмест­но участвуют диафрагма, нижние межре­берные мышцы и мышцы плечевого пояса, что способствует более полному заполне­нию грудной полости воздухом и макси­мальному освобождению альвеолярного воздуха от углекислого газа. Вследствие этого более активно протекают в организ­ме процессы обмена веществ, стабилизиру­ется работа сердечно-сосудистой и нервной систем.

Занятие, как всегда, начинаем с разминки. Через 4-5 минут, когда пульс придет к норме, переходим к основной части. Материал с сайта http://worldof.school

Учтите! Вдох при таком типе дыхания следует про­изводить строго последовательно. Ритм следующий: вдох через нос диафрагмой на 2-4 (3-5) шага, на следую­щие 2-4 (3-5) шага продолжаем вдох за счет включения межреберных мышц и, наконец, в следующей серии на 2-4 (3-5) шага заканчиваем вдох, развертывая при этом плечи и подключая тем самым верхнюю часть грудной клетки. Затем задержка дыхания на 2-4 (3-5) шага и продолжительный выдох. Длительность занятия — 20- 25 минут. Пульс, измеренный по окончании занятия не должен превышать вашей «контрольной зоны». Через 5-6 минут, проделав упражнения на расслабление (по­очередно потряхивая расслабленными руками и нога­ми), вновь измерьте пульс — он должен прийти к норме.

Освоив полное глубокое дыхание, вы добьетесь того, что сердце будет сокращаться медленней и ритмичнее, дыхание углубится.

Учитесь правильно дышать. В этом вам помогут учитель физичес­кой культуры, тренер, валеолог. Приобщите к дыхательной гимна­стике своих родителей.

На этой странице материал по темам:

• Обж правильное дыхание

• Смешанно-диафрагмальное дыхание

• Постановка дыхания италия

• Постановка дыхания разминки

• Смешанно-диафрагмальное дыхание конспект