Ходьба и бег. Дыхательная гимнастика для занятий физической культурой

Наиболее привычным для организма и легкодоступным средством поддержания жиз­ненного тонуса является ходь­ба. Для тренировки дыхания при ходьбе можно использовать время, затрачиваемое на то, чтобы добраться до школы или просто во время прогулок по улице или в парке.

Поставив дыхание при ходьбе, можно перейти на легкий бег. Бег, как и ходьбу, легко дозировать по ин­тенсивности и продолжительности. Однако не стоит гнаться за скоростью и дальностью бега сразу, главное сначала — научиться правильно дышать. Ведь суще­ствует мнение, что человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем. Вот почему нагрузки на них увеличивать надо постепенно.

Перед тем, как приступить к занятиям, надо изме­рить пульс. Это необходимо для правильного определе­ния ритма дыхания. Например, если пульс 60-80 уда­ров в минуту, то есть количество ударов четное, то при движении вдох распределяется на 3-7 шагов. Ритм ды­хания надо обязательно приспособить к ритму движе­ния для возможно более полного и полезного функцио­нирования дыхательной системы.

Вдох производится через нос, а выдох — ртом, спо­койно, без толчков, губы при этом сложены дудочкой для создания некоторого сопротивления выдыхае­мой воздушной струе.

Разминку начинаем с медлен­ной ходьбы с постепенным пере­ходом на легкий бег — по самочув­ствию. Сразу основное внимание уделяем выработке правильного дыхания. На 4-6 (3-7) шагов, в за­висимости от пульса, делаем вдох через нос. Это создает условия для более полного запол­нения воздухом нижних долей легких. На следующие 4-6 (3-7) шагов производим задержку дыхания и на сле­дующие 6-8 (5-9) шагов — выдох через рот. Материал с сайта http://worldof.school

Время на разминку — 10 минут, из них: три минуты — медленная ходьба с ускорением и четыре минуты — легкий бег или ускоренная ходьба. После этого сразу же измеряем пульс. Он не должен превышать «контрольной зоны», ко­торая будет служить для вас ориентиром величины на­грузки. Последние три минуты — спокойная ходьба. В кон­це ее снова измерьте пульс — он должен вернуться к на­чальной величине. Это измерение даст вам представление о способности вашего организма к восстановлению после нагрузки. По мере тренированности время восстановле­ния должно сокращаться.

Задержка воздуха в легких нужна не только для фиксации дыхания, но и для того, чтобы выработать на­вык устойчивости грудной клетки и диафрагмы в мо­менты наибольшего растяжения, что, в частности, бла­гоприятно влияет на функционирование гортани и резо­наторов всего речевого аппарата и всей дыхательной си­стемы в целом.

На этой странице материал по темам:

• Доклад по обж про бег физические качества

• Дыхательная гимнастика пульс